Real-Life-Strategien zum Protokollieren Ihrer Nahrungsaufnahme

In einem früheren Artikel habe ich über die Vorteile und Fallstricke bei der Nahrungsaufnahme diskutiert und die Schlussfolgerung war, dass es genügend Gründe gibt, die Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Vor allem, wenn wir etwas abnehmen oder das verlorene Gewicht beibehalten wollen. Aber wie protokollierst du dein Essen? Um Ihnen zu helfen, möchte ich meine Erfahrungen zu diesem Thema teilen und verschiedene Strategien zur Protokollierung Ihrer Nahrungsaufnahme diskutieren:

HINWEIS: Bei meiner Suche nach der Protokollierung meiner Nahrungsaufnahme habe ich die MyFitnessPal-App verwendet, die auf allen wichtigen mobilen Plattformen, einschließlich Windows Phone, verfügbar ist.

Logging Ihr Essen muss eine Gewohnheit werden

Der Holzeinschlag hat seine spezifischen Herausforderungen. Es ist eine neue Gewohnheit, die geschaffen und aufrechterhalten werden muss. Es braucht gute Gedächtnis- und Beobachtungsfähigkeiten in einer Zeit, in der wir alle verwundbar sind (wenn wir hungrig sind). Aber die aus dieser Gewohnheit gewonnenen Daten können unbezahlbar sein. Ich habe Fälle gesehen, in denen das einfache Bewusstsein, das durch die richtige Nahrungsaufnahme selbst geschaffen wurde, Wunder bewirkt hat und mit etablierten Methoden wie Personal Trainern oder Ernährungswissenschaftlern konkurrierte.

Vor allem müssen Sie einen guten Grund haben, sich zu ernähren. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Grund im Laufe der Zeit ändert. Ich begann mit Gewichtsverlust und wanderte zu einer ausgewogeneren Ernährung und längerfristigen Statistiken über was ich esse.

Ohne einen guten Grund verlieren Sie das Interesse an dieser Gewohnheit ziemlich schnell. Ich erinnere mich an meinen Fitnesstrainer, der mir vor ein paar Jahren erzählte, was ich esse, ohne auf Details einzugehen, warum und wie es gemacht wird. Ich habe kläglich versagt und in weniger als einer Woche das Interesse daran verloren. Jetzt fühle ich mich amüsiert, wenn ich daran denke. Ich habe über 9 Monate vollständige Daten, die ich irgendwann als Open-Source veröffentlichen möchte (ich habe meine Biometriedaten bereits im März 2014 veröffentlicht). Und ich werde es weiterhin als Teil meiner täglichen Routine tun.

Wann man das Essen aufzeichnet, das du isst?

Der einfachste Weg ist, es sofort nach dem Essen zu protokollieren. Dies könnte sich jedoch in bestimmten sozialen Kontexten als schwierig erweisen. Denken Sie daran, dass Sie mit Freunden zum Abendessen ausgehen und Sie die Unterhaltung mit ihnen beenden, um Ihre Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Nachdem ich mich ein paar Mal selbst durchgemacht hatte, beschloss ich, mich an das Essen, das ich für ein paar Stunden gegessen hatte, zu erinnern und es zu betreten, wenn ich die Gelegenheit dazu hatte. Ich ziehe es immer noch vor Ort vor, wenn ich kann, und das ist die meiste Zeit.

Andere Strategien, die ich gesehen habe, sind:

• Alles zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages protokollieren. Dies erfordert sowohl ein gutes Gedächtnis als auch disziplinierte Essgewohnheiten. Häufige Zwischenmahlzeiten werden das auf lange Sicht ruinieren. Oh, aber warte, vielleicht brauchst du diese Snacks sowieso nicht :)
• Logging vor dem Essen der geplanten Mahlzeiten. Das ist besonders einfach für Leute, die für ihre Familie kochen (und damit auch Essen planen). Sie wissen genau, was sie wann essen werden. Außerdem wissen sie sehr gut, was die Zutaten sind und ihre Proportionen.
• Die Verwendung von Stift und Papier als Puffer während des Tages, wird dann zu einem vordefinierten Zeitpunkt (z. B. Abend) in die elektronische Form übertragen. Ich selbst habe das benutzt, während mein Smartphone kaputt war.

Eine interessante Nebenwirkung der Nahrungsaufnahme ist, dass Sie feststellen, dass Ihre Nahrungsaufnahme viel repetitiver ist, als Sie jemals dachten. Das erlaubt Ihnen, Ihre Mahlzeiten besser zu planen und am Ende in die "Abholzung vor den geplanten Mahlzeiten" zu gelangen, als Sie denken.

Haben Sie eine alternative Strategie, um Ihr Essen zu protokollieren? Ich würde gerne etwas von dir hören.

Die häufigsten Gründe für die Nichtaufnahme Ihrer Nahrungsaufnahme

Natürlich sind wir nicht immer in der Lage, unsere Nahrungsaufnahme perfekt zu protokollieren. Müssen wir? Solange wir ein sehr gutes Verständnis davon haben, was wir essen, wahrscheinlich nicht.

Hier sind einige der Gründe, warum Sie aufhören können, Ihre Nahrungsaufnahme regelmäßig zu protokollieren:

Am Anfang kann es sehr frustrierend sein, das Essen, das Sie essen, zu protokollieren. Wir wissen nicht, wie man die mobile App auf unserem Smartphone benutzt oder wie man effizient nach Nahrungsmitteln sucht. Ich habe festgestellt, dass die MyFitnessPal-App besonders effektiv beim Scannen von Supermarkt-Artikel-Barcodes ist, da sie über eine riesige Datenbank mit Lebensmitteln aus der ganzen Welt verfügt. Außerdem ist es mit der Suchfunktion sehr bequem, nach Artikeln zu suchen, die auf dem Markt gekauft wurden oder deren Barcodes nicht gefunden werden.

• Es benötigt viel Zeit. Wissen Sie, ich habe ein paar Leute interviewt, die ihr Essen täglich aufzeichnen. Alle sagen, es ist wirklich einfach und dauert weniger als 5 Minuten. Sind Sie sicher, dass Sie keine 5 Minuten am Tag haben, die Sie besser in Ihre Zukunft investieren könnten?
• Es ist Morgen und ich bin in Eile, um zur Arbeit zu kommen / um zu arbeiten. Ja, aber niemand sagt, dass du es sofort nach dem Frühstück tun musst. Sie werden lachen, aber ich mache es manchmal während der Fahrt zur Arbeit, wenn ich im Verkehr stecken bleibe. Sie können Ihr Essen später leicht protokollieren, Sie müssen nur darauf achten, was Sie essen, während Sie essen und versuchen, sich daran zu erinnern. Ich werde später in dem Artikel Details dazu liefern.
• Am Abend bin ich wirklich müde und fühle mich wie zusammenbrechen. Natürlich tun Sie das, wir alle tun es. Deshalb ist Schlaf nützlich :) Aber wenn Sie zu viel essen, um sich am nächsten Morgen zu erinnern, oder die Nahrungsmittel zu kompliziert sind, haben Sie möglicherweise Ihr Problem genau dort. Ich praktiziere intermittierendes Fasten, also lasse ich das Abendessen fast immer aus.
• Ich bin im Urlaub und das Loggen des Essens fühlt sich an wie "Arbeit" (oder ich habe keine richtige Internetverbindung). Nun, Sie können Ihre Nahrungsaufnahme während des Urlaubs leicht mit Stift und Papier protokollieren. Ich musste das im August 2014 tatsächlich tun, als Rauch aus meinem Smartphone kam und ich für einige Tage komplett von der Online-Welt getrennt war, in einem wunderschönen abgelegenen Dorf am Meer in Rumänien. Ich beendete meine Gewichtsabnahme damals noch, also geriet ich zuerst in Panik. Aber dann erkannte ich, dass es keinen Grund gibt, das Essen mit Stift und Papier aufzuzeichnen und es später einzugeben. Die einzige Zeit, in der ich keine mentale Energie dafür finden konnte, war während einer 5-tägigen Reise in die USA, die einen so vollen Terminkalender hatte, dass ich kaum schlafen konnte.
• Ich esse an einem chinesischen Ort / Salatbar / Tapas-Bar und probiere daher ziemlich viele Speisen. Ja, das kann bedeuten, dass Sie viele Arten von Lebensmitteln in einer Mahlzeit essen, aber insgesamt, wie viele Arten kann es sein, dass Sie regelmäßig essen? Nicht mehr als 20-30, nehme ich an. Allmählich investieren Sie, indem Sie sie einzeln in die Datenbank der von Ihnen verwendeten Lebensmittel aufnehmen (MyFitnessPal ermöglicht benutzergenerierte Einträge), um die Eingabe von Speisen zu erleichtern. Denken Sie daran, Rom wurde nicht an einem Tag gebaut! Es gibt also keinen Grund zu erwarten, dass Sie es vom ersten Tag an unter schwierigen Umständen schaffen.

Wie ich es geschafft habe, die Gewohnheit für mich selbst zu schaffen?

Ehrlich gesagt, behandelte ich diese als jede Startup-Aufgabe: so wenig Energie wie möglich zu investieren und zu versuchen, gute Ergebnisse zu erzielen. Wiederholen, bis ich meine Lebensmittelinformationen gut unter Kontrolle hatte oder versagte und die gleiche Strategie verwendete.

In den ersten zwei Wochen verwendete ich eine Google-Tabelle, in der jede Zelle einer Mahlzeit entsprach. Ich würde schnell einen Satz in die Zelle kritzeln und später zurückkommen, wenn ich Zeit hatte, die Kalorien per Hand zu schätzen, indem ich eine Webkalorien-Datenbank benutzte. Warum habe ich das so unbequem gemacht? Ich wollte so wenig geistige Energie wie möglich investieren, um neue Software, ihre Stärken und Schwächen zu lernen, und erst nachdem ich bewiesen habe, dass ich sehr daran interessiert bin, mehr zu investieren.

Ich hatte auch ein sehr entspanntes Ziel, 12 Mahlzeiten pro Woche zu füllen (anstelle von insgesamt 21). Das war, weil ich ein großer Anhänger von kleinen Schritten bin, die nachhaltig sind. Deshalb habe ich dafür gesorgt, dass ich mich nicht schuldig fühlte, weil ich anfangs nicht alle Mahlzeiten bekommen habe, sondern meine eigenen Erwartungen gemeistert habe. Da ich die konkurrenzfähige Person bin, die ich bin, habe ich mein wöchentliches Ziel ziemlich schnell überschritten, und innerhalb eines Monats habe ich fast alles protokolliert.

Was ich während dieser Lernphase realisiert habe, waren mehrere Dinge:

• Gewichtsabnahme ist meist ein Problem der Ernährungsplanung und sich selbst zu kennen.
• Manche Menschen meiden Futtermittel, weil es "Zeit kostet" und "es ist ungenau". Das ist der Grund für eine Reihe von Vaporware-Produkten wie der Healbe GoBe, die angeblich dieses scheinbar wichtige Problem lösen. In der Tat brauchen Sie keine perfekt genauen Daten und bei einem ausreichend guten Nutzen sind Sie bereit, die Daten von Hand einzugeben.
• Du isst immer öfter dasselbe Zeug als du denkst. MyFitnessPal hilft Ihnen dabei, indem es eine leicht verfügbare Liste der am häufigsten verwendeten Lebensmittel für jede Mahlzeit bereithält.

Empfehlungen zur Schätzung Ihrer Nahrungsaufnahme

Lernen Sie zuerst, die Platte zu betrachten, bevor Sie sich verwöhnen lassen. Ein oder zwei Monate, um mein Essen zu protokollieren, habe ich den Inhalt des Tellers beim Frühstück eingescannt. Ich habe auch entdeckt, dass ich beim Essen nach der Bestellung und bevor sie es gebracht haben, nur weil die Hauptbestandteilmengen in der Speisekarte verfügbar waren. Das war besonders einfach, da ich mich sehr schnell entscheide, was ich bekommen kann und in der Lage bin, es zu protokollieren, während andere Leute noch entscheiden. Dann habe ich beschlossen, es bewusst zu tun. Es braucht nur ein bisschen Willen (obwohl der Impuls, wenn Sie hungrig sind, ziemlich stark ist).

Dies hat mich dazu gebracht, eine sehr wichtige Fähigkeit zu erlernen: die Menge an Nahrung zu schätzen, nur indem ich sie ansehe ("Augapfel"). Ich werde später erklären, wie man diesen Muskel trainiert. Durch das visuelle Scannen des Essens kann ich es später aufzeichnen, wenn ich nicht sofort Zeit habe, es zu tun oder nicht. Das passt gut zu meiner persönlichen Philosophie, dass Sie vermeiden sollten, die dringendsten Probleme zu verzögern, wenn Sie den Tag um jeden Preis beginnen.

Es gibt mir auch einen besseren Überblick über das, was ich als Ganzes esse. Vorher füllte ich meinen Teller mit 1 oder 2 Zutaten und ging immer wieder zum Kühlschrank, um ihn noch etwas zu füllen. Dieses Hin und Her störte meine Unterhaltung mit den Menschen, die mit mir aßen und machte mir auch völlig unbewusst, was tatsächlich in meinen Bauch ging.

Während ich den Leuten beibringe, wie sie ihr Essen beim Essen aufzeichnen, habe ich es sehr nützlich gefunden, das Essen vor dem Essen visuell zu scannen, um zu bestimmen, welche Hauptzutaten protokolliert werden sollten, und deren Mengen.

Eine nette Nebenwirkung der Nahrungsaufnahme, die ich fand, ist, dass ich im Moment dazu tendiere, viel einfachere Lebensmittel zu essen. Vielleicht bin ich zu faul, um die komplexeren zu loggen, aber ich habe viele einfache Geschmäcker wiederentdeckt, die ich völlig vergessen hatte.

Nun zu den Mengen. Korrekte Lebensmittelprotokollierung bedeutet, die richtigen Zutaten zu identifizieren und die richtigen Mengen einzugeben, die Sie essen. Als ich anfing, mein Essen zu protokollieren, wollte ich eine nachhaltige Methode entwickeln, um die Futtermenge zu schätzen, die mir sowohl zuhause als auch unterwegs helfen würde. Dies bedeutet, dass ich mich nicht auf die elektronische Waage verlassen kann, außer für das Training meiner Schätzfähigkeiten. Einige Beobachtungen, die mir geholfen haben:

• Du bist nicht auf der Suche nach Perfektion. Sie suchen nach statistisch relevanten Lebensmittelmengen. In meinem Fall bedeutete statistisch relevant, dass ich mein tatsächliches Gewicht mit einer annehmbaren Fehlerrate voraussagen konnte, die von meinen Nahrungsmittelprotokolldaten und Kalorienbranddaten anfing.

• Überschätzung (für Gewichtsverlust und Wartung) oder Unterschätzung (für Gewichtszunahme) in Betracht ziehen. Da ich im ersten Eimer bin, überschätze ich ständig mit 10-15% (außer vielleicht für den Fall, wenn Sie sie mit einer elektronischen Waage wiegen).
• Wählen Sie eine Version des Essens, das kein Ausreißer ist. Der Eintrag sollte alle Hauptbestandteile enthalten (Proteine, Fasern, Fette, etc.) und sollte auch keine unverhältnismäßig niedrige / hohe Anzahl von Kalorien haben. Ich selbst eliminiere die niedrigsten und höchsten Werte und wähle irgendwo über der Mitte. Dies erklärt die verschiedenen Kochstile für das gleiche Gericht. Zum Beispiel können Pommes Frites mehr Öl oder weniger enthalten und mit Sonnenblumen- oder Palmöl gekocht werden.

Wie man Nahrung in Bestandteile dekonstruiert

Die Lebensmittelschätzung wird auf eine einzelne Zutat geschätzt. Warum? Wissenschaftler fangen gerade erst an, die Auswirkungen von Kochen und Zubereiten auf rohe Zutaten an Mäusen und noch nicht am Menschen zu verstehen. Sehen Sie hier und hier für Studien darüber, wie das Kochen einer oder mehrerer mehrerer Zutaten zusammen die Gesamtzahl der Kalorien beeinflusst. Aber keines dieser vorbereitenden Experimente zeigt einen Unterschied von mehr als 10-15% zwischen dem Rohbestandteil und den gekochten Zutaten, und diese Fehlerrate für die statistische Relevanz der Lebensmittelprotokollierung auf Amateurebene ist ausreichend.

Immer wenn ich ein komplexeres Essen zu mir nehme, versuche ich seine Hauptzutaten zu bewerten (diejenigen, die mehr Kalorien dazu beitragen). Und indem ich ihre Mengen überschätze (wie ich bereits erwähnt habe), kann ich auch die Wirkung der Präparationsmethode erklären. Wenn ich einen anstrengenden Tag habe oder sehr müde bin, werde ich nur die oberen 2-3 Zutaten protokollieren, um eine grobe Schätzung dessen zu haben, was ich esse. Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, bringt das Loggen von Lebensmitteln Bewusstsein mit sich, das dazu führen wird, dass Sie einfachere Lebensmittel essen, wodurch sich die Anzahl solcher Situationen auf längere Sicht verringert.

Um ein kurzes Beispiel zu geben: In einem Cheeseburger interessiert man sich hauptsächlich für das Brotbrötchen, die Fleischpastete, den Käse selbst, Speck und jede Soße (wenn es in einer nicht zu vernachlässigenden Menge ist).

Wie man die Quantität der Nahrung schätzt, die du ißt

Für die Quantität habe ich angefangen, indem ich die Dichte der Haupternährungsbestandteile visuell beobachtete, indem ich abgepackte Nahrungsmittel vom Supermarkt kaufte und abgerundete Unterteilungen des größeren Pakets (zB ein Viertel, eine Hälfte) ausnutzte. Ich hielt mir auch die leere Platte in die Hand und legte die tatsächliche Zutat in die Platte, um zu erfahren, wie sich das tatsächliche Gewicht der Zutat auf Ihrer Hand anfühlt. Beachten Sie, dass dies am besten mit Plastikgeschirr funktioniert, die leichter sind. Ich weiß, es ist nicht umweltfreundlich, aber es ist ein Lernprozess!

3 Monate nach meiner Nahrungsaufnahme erhielt meine Frau eine elektronische Waage als Geschenk. Zu dieser Zeit war ich bereits zu Hause, bei der Arbeit, während ich im Urlaub oder auf Geschäftsreisen war, mit dem Loggen beschäftigt, also begann ich natürlich, es selbst zu benutzen. Ich benutze es hauptsächlich, um meine Gewichtskompetenz zu trainieren, besonders für schwierigere Zutaten. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Avocado, deren Samen einen sehr großen Teil des Gesamtgewichts wiegt. Mit der Skala habe ich gelernt, dass ich meine Überschätzung der Avocado übertreibe.

Schlussfolgerung und persönliche Ergebnisse

Woher weiß ich, dass diese Techniken funktionieren? Nun, während ich 23 kg (50 Pfund) Gewicht in diesem Jahr verlor, zeichnete ich mein erwartetes Gewicht (unter Verwendung von Daten von Kalorienverbrennungen und dem Essensprotokoll) gegen mein tatsächliches Gewicht auf.

Wie Sie sehen können, funktioniert die Schätzung sehr gut! Der sich abzeichnende Unterschied gegenüber dem Ende des Graphen ist auf die vorher erwähnte Überschätzungstechnik zurückzuführen.

Essen Logging ist eine tägliche Gewohnheit, die bis zu 5 Minuten pro Tag dauern kann, wenn Sie gut darin trainiert sind. Es gibt viele Herausforderungen, beginnend mit der Gewohnheit, die Zutaten aus der Lebensmitteldatenbank richtig auszuwählen und ihre Mengen zu schätzen. Last but not least, Geschäftsreisen und Urlaub, wie immer, stören unsere Routine.

Mein Essen für 9 Monate zu protokollieren war eine wilde Fahrt, mit so viel, was ich über mich selbst und meine Gewohnheiten gelernt habe! Ich habe all meine kleinen Kämpfe und all die kleinen Siege beschrieben (Augäpfel, Überschätzung, mein Gewicht vorhersagen können). Wenn ein ehemaliger Neinsager wie ich es in weniger als 5 Minuten pro Tag tun kann, kannst du es auch tun!

Andrei Ismail ist ein erfahrener Softwareentwickler mit Startup-Erfahrung und einem Doktortitel in Künstlicher Intelligenz. Er hat 50 Pfund in 6 Monaten verloren.