Ich bin überrascht, wie wenig wir uns Sorgen um das machen, was wir im Vergleich zu anderen Aktivitäten in den Mund nehmen. Es ist eine der wichtigsten Entscheidungen, die wir täglich treffen, die alles beeinflussen können: von unserer Stimmung und Energie bis hin zur langfristigen Gesundheit, sowohl mental als auch physisch. Und dennoch neigen die meisten von uns dazu, sich auf Hörensagen und "Dinge, die wir online lesen" oder Muster, die wir bei anderen erfolgreichen Menschen beobachtet haben, zu verlassen, anstatt harte Daten darüber zu erhalten, was funktioniert und was nicht. Weil es keine Wunderwaffe gibt, die für alle funktioniert. Wir wählen unsere Kredite anhand von Zahlen aus. Wir wählen unsere Miete, die Produkte in unserem Supermarktkorb, unser Auto, unsere Ferien und unsere Flugtickets. Aber wir wenden die gleichen Prinzipien nicht auf Nahrungsmittel an. Darüber hinaus nimmt das Essen einen großen Teil unseres Tages in Anspruch: vom Kauf der Zutaten über die Zubereitung bis zum Verzehr.
In diesem Artikel werde ich über die Vorteile und Fallstricke bei der Nahrungsaufnahme sprechen. Ich mache das seit 9 Monaten, mit tollen Ergebnissen: 23 kg Verlust (50 lbs) und eine Diät, die meinem Lebensstil besser entspricht, mit viel höheren Energieniveaus. Während es sich herausstellen könnte, eine herausfordernde Reise zu sein, können Sie Schlüsse aus meinem eigenen Beispiel über die Belohnungen ziehen.
Wer ich bin und wie es begann
Im Moment bin ich Software-Ingenieur. Und davor habe ich tagelang viel hardcore Mathe gemacht. Zahlen sind ein natürlicher und entscheidender Teil meines Lebens, und doch fühlte ich irgendwie, dass es nicht "richtig" ist, meine Ausgaben zu verfolgen, und habe nie daran gedacht, meine Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Ich habe immer gedacht, dass ich mich nicht mit solch einer banalen und langweiligen Aufgabe beschäftigen kann. Mein Körper funktioniert sowieso sehr gut. Oder tut es?
Ich denke, in meinem Hinterkopf hatte ich immer Angst zu quantifizieren, was in meinem Bauch vorging. Ich wusste, dass ich zu viel aß, aber wie viel zu viel ist, kann man nie wissen. Oder zumindest bis du es machst. So sah eine richtige Mahlzeit vor 9 Monaten aus (eigentlich schuldiges Vergnügen!):
Ich schwankte zwischen Schlafmangel, schlechter Ernährung und extrem hoher Koffeinaufnahme und versuchte, mich in den nächsten Tag hineinzuziehen. Jeden Tag der Woche.
Was mich abgelenkt hat
Ich war jahrelang frustriert darüber, dass ich so ehrgeizig in meinen Gedanken bin, aber nicht in meinem Körper. Ich denke, ich bin nicht der Einzige mit dem gleichen Problem. So erkannte ich, dass ich, anstatt die Richtung meiner Ambitionen zu ändern, einen Weg finden sollte, sie anzuzapfen und sie zu benutzen, um meinen Körper zu verbessern. Also, was gibt es besseres, als mein Gehirn mit Daten über meinen Körper zu versorgen? Und wenn ich im Nachhinein darüber nachdenke, war das ziemlich offensichtlich.
Aber genug über die Philosophie schon. Als ich Anfang März 2014 aus Vancouver zurückkehrte, sprang ich auf eine Waage. Und ich war schockiert. Zum ersten Mal in meinem Leben waren es über 100 kg. Wenn Sie in der Schule jemals übergewichtig waren, können Sie sich an das Lachen Ihrer Kollegen erinnern, wenn Ihr Sportlehrer Sie zu Beginn des Schuljahres einmal wiegen würde.
Aber jetzt gab es kein Gekicher. Ich war auf dem Weg, 30 zu werden, und ich hatte häufige Knieschmerzen und bemerkte, wie ineffizient mein Körper im Vergleich zu anderen während meiner Qwan Ki Do Trainings war. Während andere zig Push-ups machen oder zig Minuten durch intensives Üben gehen könnten, würde ich sehr schnell müde werden und aufgeben oder bei den meisten Übungen die letzten bleiben. In der täglichen Arbeit war es nicht so auffällig, vor allem, weil ich es mit Kaffee bedeckt hatte. Aber ich wusste, dass das nirgendwohin führte und dass die Zukunft überhaupt nicht rosig aussah.
Vorteile der Protokollierung, was Sie essen
Rückblickend wünschte ich, ich hätte mehr über die Vorteile erfahren, mit denen ich mein Essen abhole. Ich wäre nicht nur ermutigter gewesen, sondern ich hätte den größeren Zweck gesehen:
Verstehen, was kommt. Nach dem Studium der Nährwerte von buchstäblich hunderten von Nahrungsmitteln, die in den letzten 9 Monaten in mein System eingetreten sind, war ich öfter überrascht, als Sie sich vorstellen können. Rückblickend stelle ich fest, dass die meisten meiner Eindrücke von dem, was gut ist oder was schlecht in Bezug auf Essen ist, vorher von den informellen Meinungen anderer Leute abgeleitet wurden. Nur um ein kurzes Beispiel zu geben, ich liebe rote Wassermelone. Was als "fast keine Kalorien" vermarktet wird (weil es "Obst" ist). Eine Schlüsselwort-Suche in irgendeiner Lebensmittel-Datenbank ist jedoch die Information, dass sie große Mengen an Zucker enthält. Immer noch nicht eine ganze Menge Kalorien, aber ich denke, es ist nicht nachhaltig, 1-2 kg jeden Tag im Sommer zu essen :) Es macht sehr viel Sinn, aber ich hätte nie darüber nachgedacht.
Auch meine geliebten Pilze. Als Teil meiner Verwandlung (von einem 102kg / 225 Pfund schweren Programmierer, dem es an Energie mangelte, um mich fit und energisch zu machen), gab ich es fast komplett auf, Fleisch zu essen. Das bedeutete, dass ich auf die Menge an Protein achten musste, die ich zu mir nahm. Pilze stiegen in der Spitze von proteinreichen Lebensmitteln, zusammen mit Käse. Da ich es schon liebte, sie zu essen, entschied ich mich, es häufiger zu machen, da ich jetzt auch einen guten Grund hatte.
Sensibilisierung für Ernährungsinhalte. Nachdem Sie beginnen, mehr Energie zu bekommen, werden Sie bald feststellen, dass Kalorien der am wenigsten wichtige Teil der Gleichung sind. Abgesehen von bestimmten Ernährungsbedürfnissen, die spezifisch für die Ernährung einer Person sind (zum Beispiel, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Proteine bekommen, wenn Sie kein Fleisch essen), hat die Erforschung der Nährwerte von Lebensmitteln, die ich normalerweise esse, mir eine Menge beigebracht.
Die Brezeln, die ich esse, haben fast die gleiche Menge an Fetten wie der angebliche "fettige" Käse, den ich esse. Und sieh dir auch diese dunkle Schokolade an. Wer hätte gedacht, dass hier und da ein wenig Kakao die Arterien verstopft?
Manche Nahrungsmittel haben eine ungewöhnliche Menge an Nährstoffen und Sie werden sich vielleicht nicht einmal dessen bewusst sein. Menschen, mit denen ich heute arbeite, sind in den ersten Wochen immer wieder überrascht von den Lebensmitteln, die sie essen. Geben Sie sich eine Chance und verbringen Sie alle paar Tage ein paar Minuten, um über diese zu lesen.
Lernen zu bewerten, was auf Ihrem Teller ist. Ihre Nahrung zu protokollieren wird eine sehr gute Angewohnheit schaffen, sich daran zu erinnern, was auf Ihrem Teller ist, und noch wichtiger, es vor dem Essen zu bewerten (sowohl nach Menge als auch nach Qualität). Früher habe ich Augäpfel benutzt, bevor ich eine gute Skala bekommen habe. Ich benutze die Waage nur ab und zu, um mich im Moment zu trainieren. Einige Strategien, die für mich funktionierten:
- Lesen Sie die Mengen im Menü des Restaurants.
- Wenn Sie abgepackte Lebensmittel aus dem Supermarkt (sagen wir Käse) kaufen, werden Sie die Gesamtmenge kennen und es ist einfacher abzuschätzen, welchen Anteil Sie bei einer bestimmten Mahlzeit essen.
Längerfristig ist dies eine sehr wichtige Fähigkeit zu haben. Sie werden anfangen zu wissen, welche Art von Nahrung Sie brauchen und in welchen Mengen, um Sie gesättigt und mit dem richtigen Gewicht zu halten.
Barrieren für das Logging von Lebensmitteln
Stell dir nicht vor, dass du all die Leckereien kostenlos bekommen wirst. Es wird einige Anstrengungen erfordern, aber nicht so viel, wie Sie es sich vorstellen können. Das Verfahren könnte umständlich sein (obwohl ich heutzutage mit Software wie MyFitnessPal nicht zustimmen könnte) oder Sie könnten den Ergebnissen nicht vertrauen. Aber alles hängt davon ab, welche Vorteile Sie daraus ziehen wollen. Wenn Sie nicht wirklich ein Problem haben oder keine Art von Vorteil für sich selbst gewählt haben, würde ich sagen, dass es eine sehr große Wahrscheinlichkeit gibt, dass Sie sich nicht länger mit dieser Gewohnheit beschäftigen.
Benötigt es nicht viel Zeit? Eigentlich ist dies eine der häufigsten Fragen, die ich höre. Ich brauche jeden Tag 5 Minuten dafür, und ich halte diese Zeit für sehr gut. Natürlich wird es am Anfang länger dauern. Und wenn ich keinen Plan hätte, die Daten in irgendeiner Weise zu verwenden, würde ich nicht den Sinn darin sehen, 5 Minuten meines Tages damit zu verbringen. Ich bekomme ähnliche Ergebnisse von anderen Menschen, meist unter 10 Minuten pro Tag, auch wenn sie am Anfang sind.
Aber sind die Daten nicht unzuverlässig? Natürlich ist es das. Genau wie jedes Datenstück, mit dem Sie im Leben arbeiten. Lebensmittel-Datenbanken (insbesondere MyFitnessPal's) sind genauer für Supermarkt-verpackte Lebensmittel. Und ich verwende normalerweise die rohen Bestandteile, um die Kaloriezahl der gekochten Nahrung zu schätzen. Aber warum brauchen Sie dann 100% Präzision? Wussten Sie, dass die meisten Daten, die Sie täglich verwenden, ungenau sind?
- Die Waage, mit der Sie sich wiegen, ist ungenau. Der für Gemüse im Supermarkt hat auch eine Fehlerquote.
- Der Tacho Ihres Autos wird normalerweise so eingestellt, dass er eine Geschwindigkeit anzeigt, die höher ist als Ihre tatsächliche Reisegeschwindigkeit, um Unfälle zu vermeiden und einen ausgeglicheneren Fahrstil zu fördern. Glaub mir nicht? Messen Sie die Geschwindigkeit mit einer GPS-App und Sie werden sehen, wovon ich rede.
100% genaue Daten sind nicht das, was wir brauchen, um unser Leben zu leben. Oft reicht eine Fehlerquote von "Consumer-Grade" aus, wenn wir wissen, wie wir sie überwinden können. Es gibt Möglichkeiten, genauere Messwerte zu beträchtlichen Preisen zu erhalten, aber als durchschnittliche Person brauchen Sie das nicht wirklich.
Aber ich werde vergessen, einige Gegenstände zu loggen. Ja du wirst. Habe ich dir versprochen, würdest du nicht? :) Jede Gewohnheit braucht Zeit, um zu erstellen. Sie werden es nicht 100% richtig für die ersten paar Wochen bekommen und das ist etwas, was Sie akzeptieren und planen müssen. Es besteht eine gute Chance, dass Sie 3 mal am Tag für mindestens ein paar Jahrzehnte essen werden, daher denke ich, dass es eine lohnende Investition ist, mehr Daten darüber zu haben.
Schlussfolgerungen
Loggen Sie Ihr Essen ist eine Wette. Je mehr Daten Sie haben, desto mehr werden Sie sich selbst kennenlernen. Sei vorsichtig, das hängt auch von deinem Interesse und deiner Fähigkeit ab, die Daten zu interpretieren. Meine Diät zu ändern und Gewicht zu verlieren hat mein Leben komplett verändert - meine Bluttest-Ergebnisse verbesserten sich um mehr als 25% in fast jedem wichtigen Kapitel. Es gibt viele Mythen, die den Test der Daten noch nicht bestehen. Anstatt sich auf informelle Ratschläge zu verlassen, wie "Iss X, weil es gut für Y ist", wie wäre es, Kontrolle zu übernehmen und eigene Entscheidungen zu treffen? Mein Lieblingsbeispiel ist, wie schlecht Schokolade für die Gewichtsabnahme ist - ich habe 3 kg (6, 6 lbs) pro Monat gegessen, während ich abgenommen habe. Es gibt andere Gründe dafür, dass es auf längere Sicht nicht gut ist, aber wirklich - es gibt keine Wunderwaffe! Ich beendete das Intermittierende Fasten und esse nur 2 Mahlzeiten am Tag. Das hat mir geholfen, 23 kg zu verlieren und mein Leben komplett zu verändern. Ich plane meine Mahlzeiten meistens die ganze Zeit und fühle mich den ganzen Tag über viel energievoller. Am wichtigsten ist, ich bin sehr zuversichtlich in meiner Fähigkeit, meine Energieniveaus durch Nahrung zu kontrollieren.
