Wir haben alle die Weihnachtsferien hinter uns und denken darüber nach, wie wir den plötzlichen Wandel des Lebensstils für zwei Wochen kompensieren können. Jeder scheint besorgt über das Gewicht in den Ferien zu sein, also habe ich beschlossen, das erste Mal Weihnachten und Neujahr zu machen. Nachdem ich die Daten aus meiner Aufmerksamkeit auf meine Aktivität, Schlaf und Essen bekommen habe, habe ich einige sehr interessante Schlussfolgerungen gezogen. In diesem Artikel werde ich mit Ihnen die Daten von Dezember 2014 im Vergleich zum Rest des Jahres teilen. Die überraschende Erkenntnis ist, dass die Feiertage im Vergleich zum Rest des Jahres, wenn man sich die tatsächlichen Daten anschaut, tatsächlich nicht so bedeutend sind. Folgendes habe ich gelernt:
Was habe ich verfolgt?
Da ich wusste, dass ich im Dezember in eine neue Wohnung umzog, beschränkte ich mich darauf, mich auf einige Arten von Metriken zu beschränken, die für mich bereits leicht zu verfolgen waren:
- Ernährungsbezogene Messdaten : Ich halte ein detailliertes Ernährungsprotokoll, das sich auf die wichtigsten Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und Fett - sowie Kalorien konzentriert
- Schlafbezogene Messwerte : Schlafqualität (gemessen mit meinem BodyMedia Link-Armband), Schlafdauer und Einschlafzeit
- Aktivitätsbezogene Messwerte, wie von meinem BodyMedia Link-Armband angegeben (Anzahl der Schritte, verbrauchte Kalorien)
- Gewichtsmessung während des Morgens und Abends
Beachten Sie, dass beim Nachverfolgen von Fehlern ein Fehler aufgetreten ist. Vom Gewicht (die Waage könnte einen Fehler haben), zur Schätzung der Futtermengen und zur Messung des BodyMedia Link Sensors. Dies bedeutet jedoch nur, dass die Daten in einigen Situationen nicht korrekt korreliert sind, wie Sie in dieser Fallstudie sehen werden. Trotz aller Fehler können noch interessante Schlüsse gezogen werden.
Vorläufige Schlussfolgerungen
Meine wichtigste Schlussfolgerung ist, dass der Lebensstil im Dezember größtenteils der gleiche Lebensstil ist, den ich während des restlichen Jahres habe, ein bisschen (10-15%) durch die Feiertage verschlimmert. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, dann deshalb, weil Sie den ungesunden Lebensstil vom Rest des Jahres beibehalten und ihn nur verstärken: etwas mehr essen, ein bisschen mehr schlafen, ein bisschen weniger bewegen. Aber die meisten von uns neigen während dieser Zeit nur dazu, auf unser Gewicht zu achten, so dass ein falscher Eindruck entsteht, dass das Problem in den Ferien liegt.
Ich habe während dieser Zeit mein eigenes Gewicht verfolgt, und obwohl es buchstäblich keine Grenzen gab, was ich aß, gewann ich nur 1 kg während der Ferien, die jetzt langsam ausgeht. Das ist auf den ersten Blick unglaublich - sind Ferien nur 10% schlechter als der Rest des Jahres? Betrachtet man die Daten, ist es wahr.
Hier sind die aggregierten Daten für die letzten 9 Monate von 2014. Beachten Sie, wie das Gewicht immer noch langsam nach unten neigt, trotz der Tatsache, dass meine Kalorien verbrannt sind unter Kalorien gegessen. Das liegt daran, dass ich in letzter Zeit aggressivere Lebensmittel überschätzt habe (das muss aufhören). Ich fing auch an, mehr Wasser zu trinken, während ich weniger Natrium aß, wodurch die Gesamtmenge an Wasser in meinem Körper sank.
Kleine Änderungen in den Daten spiegeln manchmal große Veränderungen im Leben wider. Lassen Sie uns nun die einzelnen zuvor genannten Kategorien von Kennzahlen (Essen, Schlaf, Aktivität, Gewicht) durchgehen, um zu sehen, wie sie sich während der Ferienzeit unterschieden.
Ich habe den ganzen Monat Dezember als Ferienzeit betrachtet. Ich habe mich den ganzen Monat ausgesucht, weil die erste Hälfte normalerweise viel beschäftigter ist, um Vorbereitungen für die zweite Hälfte zu treffen. Der ganze Monat ist also eine Unterbrechung unserer normalen Routine.
Essen
Meine erste Reaktion beim Betrachten der Daten war: "Es war nicht so schlimm!". Meine durchschnittliche Kalorienaufnahme im Dezember betrug etwa 3700 kcal pro Tag im Vergleich zu 3330 kcal pro Tag in den letzten 3 Monaten (September-November). Interessanterweise ist das ein Anstieg um 11%! In absoluten Zahlen ist es natürlich sehr wichtig.
Wenn Sie sich fragen, warum ich so viele Kalorien zu mir nehme, liegt das daran, dass ich auch viel verbrenne (gemessen am BodyMedia Link). Mein aktuelles Gewichtsziel ist es, in den nächsten 3 Monaten ungefähr 1 kg pro Monat zu verlieren, also werde ich mehr Aufmerksamkeit schenken. In den letzten Monaten habe ich meine Nahrungsaufnahme aggressiver als üblich überschätzt, so dass die tatsächlichen Zahlen nicht so hoch sind.
Abgesehen von den Kalorien, sehen die anderen Lebensmittelwerte ziemlich gut aus. Ich habe seit Mai 2014 ein Problem mit der Fettaufnahme, da meine Fettaufnahme irgendwo zwischen 40% und 45% der Kalorienaufnahme lag. Das ist schlecht und führt auf längere Sicht zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, das weiß ich. Dies liegt an den folgenden Änderungen:
- Ich praktiziere intermittierendes Fasten (nur Frühstück und Mittagessen); Das bedeutet, dass ich kalorienreichere Nahrungsmittel zu mir nehme. Diese neigen dazu, mehr Fett zu enthalten.
- Ich habe Fleisch (außer Fischfleisch) irgendwann im Juni 2014 aufgegeben; Der Grund ist, weil ich nicht vertraue, dass Sie eine zuverlässige, konstante Quelle des gesunden Fleisches finden können. Dies macht meine Fettaufnahme noch komplizierter, da ich mich bemühe, einen fettarmen Weg zu finden, um genügend Proteine in meine Ernährung zu bringen. Sie werden für das Gewebewachstum benötigt und ich nehme sie derzeit aus Gemüse und Käse.
- Ich fing an, eine Avocado pro Tag (gut, fast - ungefähr 200 in den letzten 9 Monaten) zu essen. Es enthält ziemlich viel ungesättigtes Fett. Obwohl davon ausgegangen wird, dass das Herzkrankheitsrisiko gesenkt wird, ist die Gesamtmetrik immer noch ziemlich problematisch.
Aber das Gute ist, war die Aufnahme von Fetten im Dezember nicht schlechter als das übliche. Eine andere Sache, die ich seit November 2014 genau beobachtet hatte, war die Natriumaufnahme. Sie sehen, ich habe seit Monaten salziges Essen gegessen, ohne zu viel Aufmerksamkeit zu schenken. Zu viel Natrium führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
- Wasa ballaststoffreiches Knäckebrot, um meine Ballaststoffaufnahme hoch zu halten. Aber ich habe nie darüber nachgedacht, das Salz zu überprüfen.
- Olivenöl Brezeln, um meinen Gewichtsverlust mit seinen Kalorien durch einen gesunden Snack (oder so dachte ich) zu stoppen.
Ich habe beide aus meiner Diät im Dezember 2014 eliminiert, und Sie können sehen, dass, obwohl ich an bestimmten Tagen (meine persönliche Aufzeichnung war 7000 kcal gegessen am Weihnachtstag), der monatliche Natrium-Durchschnitt ist viel besser.
Da meine Frau und ich nicht mehr Fleisch essen außer Fisch, müssen wir sehr vorsichtig mit unserer Proteinaufnahme sein. Zum Glück haben unsere Mütter das bemerkt, als wir unsere Familien für die Ferien besuchten und die großen Mahlzeiten, an denen wir teilnahmen, reich an Fischfleisch waren. Im Dezember hatte ich eine durchschnittliche Aufnahme von 13, 26% mit Proteinen, die höchste seit ich andere Arten von Fleisch gegessen habe.
Für mich bedeutet das Loggen eines Festes, dass ich mich entspannter fühle und es mehr genieße. Dies ist ein wenig kontraintuitiv, aber der Grund ist, dass ich weiß, dass ich jetzt meinen Überschuss einschätzen und ihn mit dem vergleichen kann, was mit dem Rest des Jahres passiert.
Schließlich, obwohl Ferienessen größtenteils gekocht ist und keine Ballaststoffe enthält, konnte ich im Dezember immer noch 45 Gramm pro Tag Ballaststoff ziehen. Trotz der Tatsache, dass ich aufhörte das Wasa Knäckebrot zu essen.
Schlaf
Die beiden Schlafmesswerte, die ich genau befolge, sind: Schlaf-Score (0-100, je höher desto besser) und Zeit zum Schlafen . Ich messe beides, indem ich meinen BodyMedia Link mit mir ins Bett trage. Der Schlaf-Score ist das Verhältnis zwischen der Zeit, die Sie geschlafen haben (nach dem Sensor) und der Zeit im Bett. Die Daten einer Nacht könnten folgendermaßen aussehen:
Obwohl es leicht zu verstehen ist, warum ich den Schlaf-Score nutze, ist es für mich wichtig zu schlafen, weil ich eine hyperaktive Person mit Problemen beim Einschlafen bin. Um das zu verbessern, benutze ich eine Reihe verschiedener Tricks: Lese vor dem Zubettgehen von meinem Kindle ohne meine Brille auf (um meine Augen müde zu machen), schlafe auf nüchternen Magen, damit ich abends weniger Energie habe (intermittierendes Fasten), vermeide Kaffee insgesamt. Im Laufe der Zeit hat es sich als sehr gut erwiesen, wie gut ich es mache.
Im Dezember 2014 war mein Sleep Score- Durchschnitt wieder bei 86%, eine herausragende Leistung, die ich seit dem Beginn des Sommers nicht erreicht hatte, als ich täglich viele Meilen pro Tag an frischer Luft spazieren ging und mich mehr erholte. Die Punktzahl war gut, trotz des Stresses, der mit der Suche nach einer neuen Wohnung und dem Umzug aller Dinge verbunden war (wir füllten einen großzügigen Van mit ihnen).
Die Zeit zum Einschlafen war auf einem Tiefpunkt. Grundsätzlich, wenn ich Zeit hatte, ins Bett zu gehen, würde ich sofort einschlafen. Ich hatte keine Energie, um überhaupt von meinem Kindle zu lesen, was ein gutes Zeichen war, aber es brachte mich dazu, über meine wertvollen Bücher nachzudenken und meine Lese-Routine zu ändern.
Die geschlafenen Minuten waren ungefähr die gleichen wie die letzten 2 Monate (Oktober und November) - 370 Minuten. Dies war deutlich höher als im September (357). Im September begann ich mit der Programmierung von Fitness, und ich wusste noch nicht, wie ich meine Zeit organisieren sollte. Dies führte zu vielen späten Nächten, und am Ende des Monats beschloss ich, ein bisschen mehr Schlaf und einen regelmäßigen Zeitplan zu bekommen.
Mein Schlaf-Score beträgt in der Regel 85%, was bedeutet, dass ich 7 Stunden im Bett verbringe und 6 davon schlafe. Das ist ein Durchschnitt, der Wochenenden und Feiertage einschließt. Wenn es sich nach einem niedrigen Wert anhört, bitte ich, dass ich versucht habe, es zu erhöhen, aber war nicht überzeugt von den Ergebnissen.
Aktivität
Während ich an der Programmierer-Fitness arbeitete, bemerkte ich, dass die einzige bedeutungsvolle Menge an verbrannten Kalorien, die eine durchschnittliche Person kontrollieren kann, proportional zur Anzahl der Schritte ist, die wir machen. Im Folgenden sind zwei Diagramme von einem tatsächlichen Client, um dies zu beweisen. Die erste ist die Aufteilung der verbrannten Kalorien in die Grundumsatzrate, moderate Aktivität und intensive Aktivität (addiert sich auf die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien).
Die zweite ist die furchterregende Korrelation der Moderaten Aktivität mit der Anzahl der Schritte.
Das macht mich die Anzahl meiner Schritte mehr als Sie erwarten. Und Überraschung: Die Anzahl der Schritte, die ich im Dezember gemacht habe, war nicht die niedrigste im Jahr 2014. Es lässt sich ganz einfach erklären:
- Wir mussten diesen Monat in eine neue Wohnung umziehen. Das bedeutete, 15-20 Wohnungen zu besichtigen, bevor wir uns für die einkauften. Das erforderte viel Fahren und Laufen.
- Die neue Wohnung ist wesentlich größer als die ältere. Meine Frau hat gescherzt, dass wir eine größere Anzahl von Schritten in der neuen bekommen werden.
- Das Bewegen unserer Sachen erforderte auch viel Bewegung.
So konnte ich trotz des geschäftigen Dezembers mit eisigen Temperaturen die empfohlene Grenze von 10k pro Tag erreichen. Gute Nachrichten!
In Bezug auf die verbrannten Kalorien gibt es einen leichten Rückgang im Vergleich zu den Vormonaten. Wir hatten eine zweiwöchige Pause in unseren Qwan Ki Do Trainings, und ich hatte keine Zeit, das alleine zu kompensieren. Im Januar sind die Dinge wieder normal.
Gewicht
Ich habe absichtlich das Gewicht aus zwei Gründen am Ende gelassen: erstens, weil ich mich in den Ferien nicht quantifiziert habe, um mein Gewicht zu kontrollieren. Ich überschätzte die Einnahme auch zu aggressiv. Ich wusste es bereits in meinem Herzen, aber die Daten zu sehen, hat mich überzeugt, mein Verhalten zu ändern.
Meine Gesamtaufnahme ist höher als meine gesamten verbrannten Kalorien, aber ich habe immer noch ein bisschen abgenommen.
Dafür gibt es 2 Gründe:
- Ich hörte auf, das Wasa-Knäckebrot und die Brezeln zu essen, die reich an Natrium waren. Also fing ich an, ein bisschen mehr Wasser zu eliminieren, das in meinem Körper gehalten wurde.
- Die aggressive Überschätzung. Selbst zusätzliche 10% sind auf lange Sicht wichtig.
Ich werde versuchen, von nun an mehr auf mein Logging zu achten.
Was ich diesen Dezember gelernt habe
Ich bin so froh, dass ich das getan habe. Ich hätte nie gedacht, dass die Daten so reichhaltig wären. Meine wichtigste Schlussfolgerung ist, dass, obwohl unser Verhalten im Dezember ziemlich unterschiedlich ist, die Unterschiede in unserem Essverhalten, unserem Schlaf und unserer Bewegung gering sind. Im großen Ganzen natürlich.
Sie werden nicht fett wegen der Weihnachtsferien, sondern aufgrund Ihres bestehenden Lebensstils. Wie ich bereits erwähnte, achten wir in dieser Zeit eher auf unser Gewicht, und dann bemerken wir, was sich im Laufe des Jahres ereignet hat.
An der quantifizierenden Front werde ich das Essen konservativer überschätzen. 9 Monate scheinen auf den ersten Blick eine Menge Daten zu sein, aber mir wurde schnell klar, dass du mehr brauchst.
Eine Metrik, die ich gerne gesehen hätte, ist die Wasseraufnahme. Ich habe vor kurzem angefangen, es zu loggen, aber ich bin noch nicht sehr gut darin. Ich habe bemerkt, dass wir beim Schlemmen gleichzeitig mehr essen und weniger trinken. Es gibt eine Theorie, dass unser Hungergefühl in der Tat Durst ist, aber wir können nicht richtig zwischen ihnen unterscheiden.
Ich möchte diesen Artikel beenden, indem ich Ihnen ein frohes neues Jahr wünsche! Mögen all Ihre Metriken die Herausforderung im Jahr 2015 annehmen.
Andrei Ismail ist ein erfahrener Softwareentwickler mit Startup-Erfahrung und einem Doktortitel in Künstlicher Intelligenz. Er hat 50 Pfund in 6 Monaten verloren und arbeitet derzeit an einem Fitness-Coaching-Programm für Geeks, erhältlich bei WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
