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Ein Geeks Suche nach Kaffee zu beenden - Wie ich es schaffte, es abzuziehen

Haben Sie jemals einen Tag mit quälenden Kopfschmerzen hinter sich gebracht und sich dann daran erinnert, dass Sie vergessen haben, Kaffee zu trinken? Du bist nicht der Einzige. Es gibt eine sehr große Anzahl von Menschen, die versuchen, mit dem Kaffee aufzuhören. Eine einfache Google-Suche ergibt eine vergleichbare Anzahl von Ergebnissen für "Kaffee beenden", "Alkohol beenden" und "Drogen abbrechen". Beeindruckend, oder? Dennoch achtet niemand wirklich so sehr auf dieses. Und während die anderen zwei Gewohnheiten von der Gesellschaft verantwortlich gemacht werden, wird Kaffee tatsächlich unterstützt. Deshalb beschreibe ich in diesem Artikel, wie ich am Ende beschlossen habe aufzuhören, Kaffee zu trinken, meine Methode, dies zu tun, und den Einfluss, den es auf meinen Schlaf und mein Energieniveau hatte. Als ein quantifizierter Selbstgeekter mit über 9 Monaten detaillierter Daten über mich bin ich in der Lage, eine Anzahl von Vitalzeichen mit den Experimenten zu korrelieren, die ich an mir selbst mache. Lass uns anfangen:

Meine Geschichte mit Kaffeetrinken

Ich begann in der 9. Klasse Kaffee zu trinken. Ich nahm an den Mathe-Olympiaden teil und verbrachte viele Nächte damit, mathematische Konzepte zu erforschen und Probleme zu lösen. Warum habe ich das getan? Aus mehreren Gründen. Zunächst einmal hatte ich Gesellschaft: Ich war nicht der Einzige, der online als Nachteule versuchte, komplizierte mathematische Probleme zu lösen. Zweitens wurde meine High School renoviert, und wir sollten am Nachmittag und am Abend in den Unterricht gehen. Es war die perfekte Ausrede, um die meiste Nacht wach zu bleiben, richtig?

Gegen Ende meiner Schulzeit wurde es schlimmer. Im Winter meines letzten Jahres versuchte ich mich an mehreren US-Universitäten zu bewerben, während ich alles andere zusammenhielt. Am Ende habe ich einen ganzen Monat mit 4-stündigen Nächten verbracht, und der Höhepunkt war ein 48-stündiger Marathon, bei dem alles fertiggestellt und die Anwendungen rechtzeitig geliefert wurden.

Dann kam die Universität. Wir würden lange aufbleiben und Dinge lesen, an denen wir interessiert waren, gelegentlich Party machen oder versuchen, alles vor einer Prüfung zu stopfen. Sie sollten die Vorlesungsräume unserer Universität in den Nächten vor den Prüfungen besuchen. Sie werden überrascht sein, wie viele Menschen Sie dort schlafen finden (ähm .. ich meinte studieren). Damals habe ich gedankenlos Kaffee getrunken, ohne auch nur die Tassen zu zählen. Außerdem ist Kaffee billig, oder? Sie können eine schöne Tasse Kaffee an vielen Orten in Bukarest für etwa 50 ¢ zu 1 Dollar bekommen.

Während meines Studiums begann ich mit einem alten Freund zu arbeiten, der gerade zum Teamleiter in einem globalen Unternehmen befördert wurde. Natürlich habe ich das im härtesten Moment des Lehrplans getan, im letzten Jahr, als alle anderen Kollegen ihren Job aufgaben. Es war so schön ein Badass zu sein, oder? Ich arbeitete am Ende 90-100 Stunden und manchmal sah ich nicht das Tageslicht. Auch wenn der Teilzeitjob selbst nur einen kleinen Teil davon ausmachte.

Dann beendete ich die Universität und ich entschied mich schnell für eine Promotion. Ich dachte mir, wenn ich ein bisschen bezahlt würde, würde ich sicherstellen, dass ich an dem arbeiten könnte, was ich wollte, während ich bezahlt werde. Wenig wusste ich! Ich musste mir den Arsch abreißen, um Platz für die Forschung zu machen, während ich meine anderen Aufgaben ausführte (in europäische Projekte involviert und unterrichtet). Immer wenn ich fühlte, dass ich nicht mehr weiter konnte, war Kaffee immer in der Nähe. Ein vertrauenswürdiger Freund!

Schließlich war ich so frustriert von der Wissenschaft, dass ich mich einem Tech-Startup anschloss. Ursprünglich wollte ich den Doktortitel aufgeben, entschied mich aber dafür, es zu beenden und arbeitete 6 Monate ununterbrochen, ohne Unterbrechung, Tag und Nacht, Wochenende oder Wochentag. Zu diesem Zeitpunkt gerieten die Dinge wirklich außer Kontrolle. Trinken 4 Tassen pro Tag (und Leute, vor allem aus den USA, sagten mir immer wieder, wie stark rumänischer Kaffee ist). Und das mit viel Schokolade ergänzen.

Und es wurde danach nicht einfacher. Sobald ich mit meiner Doktorarbeit fertig war, haben wir gleichzeitig ein riesiges Projekt erworben und verschifft. Und so weiter.

Irgendwann entschied ich, dass sich meine Beziehung zu Kaffee ändern musste.

Motivation - Was hat meine Entscheidung ausgelöst, Kaffeetrinken aufzugeben?

Es gibt ziemlich viele von uns da draußen, die frustriert sind über die Art, wie Kaffee unser Leben übernommen hat. Schauen Sie sich um, im Supermarkt oder im Einkaufszentrum und Sie werden die Größe der Kaffeeindustrie erkennen. Achten Sie besonders auf die koffeinhaltigen Produkte im Supermarkt oder auf den Alltag Ihrer Liebsten. Wie fängt ihr Tag an? Mit Kaffee, oder?

Ich habe beschlossen, mit dem Kaffee aufzuhören, als mir folgende Fakten klar wurden:

Es zu vergessen, es zu vergessen oder zu versuchen, es an einem bestimmten Tag nicht zu trinken, machte mir eine wirklich harte Zeit. Entweder behalte ich diese Substanz in meinem Körper oder nicht.
Ich benutzte es, um die Signale zum Schweigen zu bringen, die mein Körper mir senden wollte. Wann immer es mir sagen würde, dass es müde ist, würde ich es mit etwas Kaffee (und vielleicht etwas Schokolade) abschließen.
Meine Beziehung zu Kaffee hatte sich im Laufe der Jahre verschlechtert und verbesserte sich nicht. Es ist nicht einmal konstant geblieben. Ein oder zwei Kaffees wurden benötigt, um "loszulegen", ohne einen wirklichen Effekt zu haben.

Kaffee beenden, neu erfunden

Ich gebe zu, ich habe zu der Zeit keine Methoden erforscht. Vielleicht hatte ich einfach ein verrücktes Selbstvertrauen, dass ich es alleine schaffen kann. Rückblickend war ich bestenfalls naiv. Denn ein fehlgeschlagener Versuch wird Ihre Wahrscheinlichkeit, in der Zukunft auszusteigen, dramatisch verringern. In Bezug auf das Essen bedeutet das: Je mehr fehlgeschlagene Diäten, desto größer die Chancen, dass man nicht dünn wird.

Alles, was ich im Sinn hatte, ist ein Leitprinzip, das ich auf die meisten meiner Lebensverbesserungen anwende: kleine, schrittweise Verbesserungen machen, die nachhaltig sind und vor dem Handeln messen.

Als ich beschlossen hatte, den Kaffee komplett zu kündigen, habe ich es schon gekürzt. Die letzten Monate waren voll mit Cola und Kaffee und ich machte mir Sorgen. Ich begann zuerst zu messen und entdeckte, dass ich ungefähr 30 Kaffees in einem 2-Wochen-Intervall trank und die meisten von ihnen während der Wochentage. Nachdem ich die Zahlen gesehen hatte, war die Aussicht, auf Null zu kommen, ziemlich entmutigend.

Der Schlüssel zu diesem Punkt war, es als einen langfristigen Prozess zu betrachten. Ein Jahr hat 52 Wochen. Wenn ich einen Weg finde, die Anzahl der Kaffees alle zwei Wochen um 1 zu verringern, werde ich innerhalb eines Jahres fertig sein! Natürlich würde es die Disziplin der Dateneingabe erfordern, weil es damals noch keinen Vessyl gab. Meine persönliche Theorie ist jedoch, dass Menschen die Dateneingabe selbst vornehmen, anstatt nach einem automatisierten Weg zu suchen.

In der Literatur, die mit dem Aufgeben des Rauchens zu tun hat, wird das, was ich zu tun versuchte, "graduelle Reduktion" genannt. Es gibt mehrere Denkschulen, die hauptsächlich unter dieser Methode (oder ähnlich) aufgeteilt sind und ganz abrupt aufhören ("kalter Truthahn"). Die schrittweise Reduktion und ihre Derivate haben sich in Studien als viel wirksamer erwiesen (durch Messung des Rückfalls nach 6 Monaten oder 1 Jahr).

Ich habe insgesamt 8 Wochen gebraucht, um den Kaffee ganz zu beenden. Und am Ende hatte ich den ultimativen Test: in 5 Tagen in die USA und zurück zu einer Konferenz zu reisen - und keinen Kaffee zu trinken! Ich habe dieses mit Bravour bestanden, obwohl es schwer war und ich denke, dass ich wegen des Mangels an Kaffee den Jetlag leichter durchstehen konnte.

Meine Sprints für den Kaffee zu beenden

Ich bin Software-Ingenieur und ich betrachte fast alles mit der Perspektive eines Ingenieurs. Als ich von der agilen Methodik lernte, ging ich in zweiwöchigen Sprints zum Kaffeetrinken über. Hier werde ich einen kurzen Überblick über meine Sprints geben. Ich brauchte insgesamt vier Sprints, von dem Moment an, als ich beschloss, aufzuhören - etwa 56 Tage:

Sprint # 1 (17. März - 30. März) - nur gemessen, den Kaffee, den ich trank. Ergebnis: 28 Tassen.
Sprint # 2 (31. März - 13. April) - nur gemessen den Kaffee, den ich trank. Ergebnis: 26 Tassen.
Sprint # 3 (14. April - 27. April) - nur gemessen den Kaffee, den ich trank. Ergebnis: 26 Tassen und große Kopfschmerzen am letzten Tag (27. April), weil ich vergessen hatte, Kaffee zu trinken. Das ist, als ich mich wirklich entschied aufzuhören.
Sprint # 4 (28. April - 11. Mai) - fügte das Ziel hinzu, maximal 20 Kaffees zu trinken. Die Tatsache, dass ich zwischen dem 1. Mai und dem 4. Mai in London war, hat mir geholfen, so dass ich während ein paar von diesen Tagen nicht wirklich zu einem Wecker aufwachen musste. Ich kam mit einem Kaffee pro Tag während meines Besuchs in London und an 2 täglichen Kaffee für die meisten anderen Tage.
Sprint # 5 (12. Mai - 25. Mai) - Ich erkannte, dass mein vorheriges Ziel zu aggressiv und vom Kontext abhängig war. Ich habe mich entschieden, mein vorheriges Ziel nur ein wenig zu verbessern und auf maximal 17 Kaffees einzustellen. In der ersten Woche trank ich nur an Wochentagen Kaffee, und in der zweiten Woche wurde ich von einer unangenehmen Erkältung getroffen. Das veranlasste mich, mich mehr auszuruhen, um durchzukommen, und ich erreichte kaum mein Ziel. Dies erwies sich wieder kontextabhängig.
Sprint # 6 (26. Mai - 8. Juni) - änderte mein Ziel erneut, nur 14 Kaffees zu trinken, und ich beendete das Trinken nur 10. Ich war am Meer mit meiner Frau und meinen Freunden in der Zeit vom 7. Juni bis 9. Juni, das half ein bisschen auch mit meiner geistigen Abhängigkeit. Ich war sehr ermutigt durch die Tatsache, dass ich es schaffte, tagsüber auch ohne Kaffee produktiv zu sein, da mein Kommentar vom 28. Mai lautet: "produktiver Arbeitstag mit 0 Kaffee. YAY!".
Sprint # 7 (9. Juni - 22. Juni) - während dieses Sprints trank ich meinen letzten Kaffee am ersten Tag (9. Juni) und entschied mich, an diesem Punkt Cold Turkey zu gehen. Ich hatte genug Schwung gesammelt und ich hatte einen sehr guten Test in der nächsten Woche, also habe ich den Sprung gewagt. Der schwierigste Teil dieses Sprints war, dass ich mich während der Konferenz in den USA ständig benommen fühlte und nur bestenfalls schwarzen Tee oder grünen Tee hatte, den ich um jeden Preis vermeiden wollte. Jedoch überkompensierte ich meine Müdigkeit (durchschnittlich etwa 4 Stunden Schlaf pro Nacht, inklusive Schlafen im Flugzeug) mit viel Junkfood. Obwohl ich am Ende des Sprints erfolgreich mein Kaffeeziel erreicht hatte, tat ich es auf Kosten anderer gesundheitsbezogener Aspekte: Ich gewann 2 kg und war nicht in der Lage, die mentale Energie zu finden, um mein Essen zu protokollieren.

Wie ein Sprint funktioniert

Zunächst einmal checke ich jeden Morgen das Dashboard meines Sprints (normalerweise ein Google Spreadsheet) in meiner täglichen Routine. Ich habe die Einstiegsbarriere sehr niedrig gemacht, indem ich meine Daten in eine Tabellenkalkulation gelegt habe, weil ich wusste, dass meine morgendliche Routine durch Wochenenden und Reisen sehr leicht gestört werden kann. Wenn ich nur auf das Ziel und den aktuellen Fortschritt schaue, werde ich für den Rest des Tages wissen, worauf ich achten muss.

Während ich allmählich durch den Sprint voranschreite, tendiere ich natürlich dazu, am Ende ehrgeiziger zu werden, um mein Ziel zu erreichen. Hier ist es wirklich wichtig, weniger aggressive Ziele zu haben - es wird einfacher sein, sie zu treffen und es wird plausibler, dass sie erreichbar sind.

Gegen Ende des Sprints denke ich über die Ziele für das nächste nach. Ich hatte normalerweise 2-3 Ziele für einen Sprint, und normalerweise würde einer von ihnen mit dem Gewicht verbunden sein (weil ich an diesem Punkt Gewicht verlor).

Nach jedem Sprint würde ich eine kleine Sprint-Retrospektive haben, um zu verstehen, warum ich meine Ziele erreicht habe (oder nicht erreicht habe) und wie sie weiter gehen sollten.

Ich versuche, mehr als 3 Tore pro Sprint zu vermeiden, weil es mir schwer fällt, mich auf so viele Ergebnisse zu konzentrieren. Wahrscheinlich funktioniert es am besten, wenn man nur ein Ziel hat, aber das erfordert eine gewisse Geduld, die viele Leute (einschließlich mir selbst) nicht haben.

Macht das Beenden von Kaffee Ihre Schlafqualität verbessert?

Ich war ziemlich aufgeregt, meine Schlafdaten aus meiner BodyMedia zu extrahieren und zu sehen, ob es nach dem Beenden des Kaffees längerfristige Verbesserungen meiner Schlafqualität gibt. Meine Schlussfolgerung ist, dass es da ist, aber sie wurden gestört, indem ich andere wichtige Veränderungen im Leben vornahm (wie zB den Karriereweg änderte). Außerdem habe ich "nur" ungefähr 8 Monate Daten über mich. Und das mag viel erscheinen, aber wenn Sie versuchen, es zu knacken, werden Sie bemerken, dass Sie viel mehr brauchen.

Zu diesem Zweck habe ich einen Schlaf-Score für mich selbst erfunden, der den Durchschnitt der folgenden 4 Metriken darstellt, die ich "Composite-Schlaf-Score" nenne:

Schlaf-Score für die ganze Nacht (Prozentsatz der Zeit im Bett liegend, in der ich tatsächlich geschlafen habe).
Schlafpunktzahl für die erste Stunde (das liegt daran, dass ich Probleme mit dem Einschlafen hatte; ich bin eine hyperaktive Person und Kaffeetrinken half auch nicht).
Zeit zum Einschlafen (Anzahl der Minuten zum Einschlafen). Das ist nicht genau, weil der Sensor nicht unterscheiden kann, ob ich einen Film sehe oder ob ich mit dem Einschlafen fertig bin. In Zukunft werde ich über einen Weg nachdenken, um das zu messen.
Anzahl der von BodyMedia erkannten Schlafintervalle (oder im Schlaf-Sprachgebrauch die Anzahl der Toss & Turns).

Jede dieser Metriken wurde auf 0-100 normalisiert und sie wurden gemittelt. Ich habe das gleiche für die Anzahl der Kaffees gemacht (multipliziert mit 33, denn während ich sie abholte, trank ich nicht mehr als 3 Kaffees pro Tag), und ich verglich sie in der folgenden Grafik:

Die Grafik zeigt eine Zunahme der Schlafqualität (die rote Kurve) in Richtung Juli und Anfang August. Es folgte ein offensichtlicher Einbruch, weil ich den Job wechselte, was für jeden anstrengend ist. Wie Sie sehen können, ist mein Schlaf-Score jetzt viel stabiler und liegt immer öfter über 75.

Für den Schlaf verwendete ich den gleitenden Durchschnitt (eine mathematische Formel, bei der die älteren Werte weniger wichtig sind als die neueren Werte), weil ich versuchte, die längerfristigen Trends besser zu erkennen. Zunächst war ich enttäuscht, dass es keine klare Aufwärtsverbesserung gab. Aber ich schätze, ich hatte meine Erwartungen auf zwei Arten falsch gesetzt:

Kein Sensor kann messen, wie gut Sie morgens ausgeruht sind. Das ist es, was sich nach dem Kaffeetrinken tatsächlich verbessert hat. Ich werde über einen Weg nachdenken, um die Nebenwirkungen längerfristig zu messen, um mehr Experimente durchzuführen.
Selbst eine 10% ige Verbesserung ist nicht so plausibel; das würde bedeuten, dass ich in ein oder zwei Jahren bei genügend Ehrgeiz einen nahezu perfekten Schlaf erreichen kann.

Da ich insgesamt 7 Sprints (etwa 100 Tage) hatte, bevor ich Kaffee trank, und ungefähr so viele Daten über den Schlaf danach, beschloss ich, den Schlaf-Score für Tag D und Tag D + 100 zu vergleichen, grafisch darzustellen und zu akkumulieren. Das würde mir sagen, ob ich tatsächlich besser schlafe oder nicht.

Und hier ist es. Die große blaue Grafik, die Sie sehen, ist die Zunahme der Schlafqualität, die ich über einen Zeitraum von 3 Monaten bekam (wenn es über der Grundlinie ist, bedeutet dies, dass ich kumulativ besser geschlafen habe als die vorherige Zeit).

Diese Grafik ist ziemlich plausibel. Ich habe unmittelbar nach dem Kaffeetrinken eine stabilere Zeit durchgemacht, in der ich versucht habe, etwas Ruhe zu bekommen und meine Batterien aufzuladen. Und in letzter Zeit habe ich begonnen, sehr intensiv an einer Reihe von persönlichen Projekten zu arbeiten (einschließlich dieser Artikel), was den Rückfall in der Schlafqualität erklärt. Es gibt jedoch zwei wirklich wichtige Punkte:

Der große Anstieg des kumulativen Schlafpunktzahl bedeutet, dass ich für eine gute Zeit immer besser schlafen konnte als zuvor.
Die Tatsache, dass ich, obwohl ich eine harte Zeit durchgemacht habe, mich gerade erholt, zeigt, dass sich meine Fähigkeit, schwierige Zeiten zu bestehen, nicht durch den Verzicht auf Kaffee geändert hat. Was an sich schon eine große Leistung ist.

Andere Vorteile für das Beenden von Kaffee

Zuallererst beginne ich meinen Tag schneller. Ich habe jeden Tag 5 bis 10 zusätzliche Minuten gewonnen, um den Kaffee zuzubereiten und zu trinken.

Ich wache ausgeruht auf, auch nach weniger Stunden Schlaf. Und ich neige dazu, mehr zu ruhen, wenn mein Körper mir sagt, dass es Zeit ist. Meine Produktivität hat sich dadurch beträchtlich verbessert, und ich konzentriere mich eher darauf, was ich mache.

Schlafen gehen ist jetzt viel einfacher. Da ich auch intermittierend faste (IF) praktiziere, bin ich in den späten Abendstunden sehr müde und ein paar Minuten auf meinem Kindle zu lesen ist gerade genug, um mich schnell und effizient schlafen zu lassen.

Am wichtigsten ist, dass ich meinen Körper besser kenne. Ich weiß, welche Lebensmittel es richtig füttern, und welche nicht, und wie ich seine Energieniveaus beeinflussen kann. Jetzt kann ich rennen, aber ich kann mich nicht verstecken. Es gibt keinen Kaffee, um die Signale zu unterdrücken, die er mir senden will.

Fazit

Zunächst einmal fühlt es sich großartig an, Kaffee aus meinem System zu holen. Aber es ist eine tief verwurzelte Gewohnheit und ein gesellschaftliches Ereignis, besonders in Bürojobs, und es ist sehr schwer, es loszuwerden. Ich vermisse meinen Morgenkaffee mit meiner Frau oder mit meinen Kollegen.

Das Konzept der inkrementellen Zuwächse hat sich als sehr erfolgreich bei der Beendigung des Kaffees erwiesen - und das Belohnende war, dass ich meine Tätigkeit als Software-Ingenieur (mit Sprints) organisieren konnte. Wiederum gibt es einen soliden Beweis dafür, dass der Prozess wichtiger ist als das Ergebnis.

Ich war sehr erfreut zu sehen, dass der Status Quo in Frage gestellt werden kann. Brauche ich wirklich Kaffee? Vielleicht nicht. Schadet es dir? Das war definitiv der Fall für mich. Hast du ähnliche Geschichten? Ich würde gerne deine hören!

Andrei Ismail ist ein erfahrener Softwareentwickler mit Startup-Erfahrung und einem Doktortitel in Künstlicher Intelligenz. Er hat 50 Pfund in 6 Monaten verloren und arbeitet derzeit an einem Fitness-Coaching-Programm für Geeks, erhältlich bei WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.